By Si eres de las que disfruta ejercitarse en casa, pero por cuestión de espacio tu entrenamiento está estancado, tenemos 6 ejercicios que necesitan el espacio equivalente a una alfombra de yoga (¡nada!), y que además, no molestarán a tus vecinos ya que no incluyen saltos ni pasos extremos:
1. Tablón de Plancha (Foto de la izquierda): tanto las planchas como las flexiones de brazos son ejercicios que te hacen utilizar todo el cuerpo. Y cuando juntas estos dos movimientos, los músculos se tonifican al doble.
Cómo hacerlo: ponte en la posición de plancha mirando hacia abajo, pero dobla los codos y descarga el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos, en vez de tus manos. Tu cuerpo debería tomar la forma de una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos. Contrae los abdominales y recoge tu estómago como si estuviesen a punto de golpearte en esa zona (posición A), toma el brazo derecho y lleva tu cuerpo hacia arriba como si fueses a realizar una flexión (posición B) y extendiendo tus brazos uno a la vez (posición C), y baja. Repite esto 10 veces.
2. Brazo abajo, pierna arriba: este ejercicio es excelente para desafiar el equilibrio. Además, trabaja tus glúteos e isquitibiales.
Cómo hacerlo: párate apoyándote más en tu pierna izquierda y levanta tu brazo derecho hasta que esté a la altura de tu pecho. Baja el torso y levanta simultáneamente tu pierna derecha hasta que los dos estén paralelos al suelo. Contrae los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición de pie.
3. Tabla lateral (arriba): ideal para tus oblicuos y desarrollar fuerza en todo tu cuerpo.
Cómo hacerlo: acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas. Apoya tu cuerpo sobre tu antebrazo izquierdo y tu codo. Al igual que el ejercicio 1, contrae tus abdominales como si estuvieses a punto de ser golpeada en el estómago. Levanta tus caderas hasta que el cuerpo haga una línea recta entre el hombro y el tobillo, mantén esa posición, luego cambia de lado y repite.
4. Sentadillas (usando una toalla): este ejercicio desafía los glúteos y los brazos y ocupa casi ningún espacio. Para que tu corazón pueda bombear (sin necesidad de saltar), aumenta la velocidad con la que haces las repeticiones, sin perder la posición correcta del movimiento.
Cómo hacerlo: párate con los pies separados ligeramente más anchos que tus hombros. Agarra una toalla vieja con las dos manos (sosteniéndola fuertemente), y estírala de manera que los brazos te queden un poco más anchos que los hombros también. y álzalos por encima de tu cabeza. Haz una cuclilla hasta lo más bajo que puedas, sin dejar que las rodillas sobresalgan más allá de los dedos de tus pies. Repite.
5. Cuclillas contra la pared (arriba): aunque este ejercicio parezca fácil por estar apoyándote en la pared, trabajas glúteos, isquiotibiales, y cuádriceps.
Cómo hacerlo: párate de espaldas hacia la pared, tus pies a 60 centímetros de ti, y con las piernas separadas a la altura de hombros. Comienza a flexionarte y bajar tu cuerpo hasta que tus rodillas tengan una posición de 90 grados (como si estuvieras sentada). Extiende la pierna derecha hacia adelante, barbilla paralela al suelo, y mantén esta posición por 1 o dos segundos, luego intercambia la pierna y repite.
6. Estocada lateral: este ejercicio es muy beneficioso para tu glúteo medio, un músculo en la cadera que puede ayudarte a defenderte de esos dolores que te dan en la espalda baja y otras molestias si está fortalecido.
Cómo hacerlo: pon tus manos en las caderas, y lleva los hombros hacia atrás, parándote tan derecha como puedas. Levanta tu pie izquierdo y da un gran paso hacia afuera mientras llevas la cadera hacia atrás y doblando tu rodilla izquierda. Haz una pausa, y vuelve a la posición inicial.
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