By Llevas mucho tiempo tratando de tener ese abdomen marcado tan difícil de lograr: el santo grial del ejercicio. Ninguno de los aparatos y consejos anunciados en línea o en la televisión han funcionado, por lo que concluyes que llegó el momento de inscribirte en esa clase de 30 minutos de abdominales en el gimnasio.
Vaya, ¿qué podría ser mejor para lograr un abdomen marcado que hacer 9 millones de abdominales, abdominales al revés, abdominales de lado, abdominales mientras alguien te sostiene los pies, abdominales mientras alguien se sienta sobre tu pecho o abdominales con un bloque en tu cabeza, cierto?
Te equivocas.
«Todo el mundo tiene un abdomen marcado. Solo que está oculto bajo capas de grasa corporal», explicó la entrenadora personal, Lecia Whitlock, una instructora en el Instituto Nacional de Entrenamiento Personal. La clave para obtener un abdomen plano es reducir tu porcentaje total de grasa corporal. Y los ejercicios abdominales no son una manera muy efectiva de hacerlo».
La pérdida de grasa corporal (ya sea en tus brazos, piernas, caderas o abdomen) se realiza al crear un déficit calórico diario para que tu cuerpo tenga que usar la energía almacenada, o la grasa corporal, a fin de nutrir tus músculos y mantenerte activo.
Para hacer esto, debes seguir una triple estrategia.
Desarrollar músculo a través de entrenamiento de resistencia obligará a tu cuerpo a quemar más calorías diarias. El músculo es tejido vivo. Cuanto más tengas y más lo utilices de forma regular, más calorías necesitará tu cuerpo para funcionar correctamente.
Añadir múltiples sesiones de trabajo cardiovascular intenso (sesiones de 30 minutos tres o cuatro veces por semana) es una manera rápida de quemar grandes cantidades de calorías en poco tiempo.
Finalmente, querrás estar seguro de que tu dieta no esté cargada de muchas calorías vacías adicionales. En general, cuentas más calorías ingieres, más calorías tienes que quemar para bajar de peso.
«La mayoría de personas subestima cuánto come y sobreestima cuánto se ejercita, y esa es una combinación letal para alguien que trata de bajar de peso», explicó Whitlock.
Lo bueno es que el trabajo que hagas en el gimnasio (ya sea entrenamiento de fuerza o cardio) puede ser tan buen ejercicio para tu sección media como cualquier clase intensa de abdominales en tu gimnasio. Y elegir movimientos en los que utilices los abdominales y otros músculos del tronco en realidad te ayudará en tu búsqueda de una cintura más delgada.
Trata de hacer prensas de pecho acostado en una pelota de estabilidad en lugar de un banco. Reemplaza las prensas de pierna que haces utilizando una máquina con casi cualquier tipo de «lunge».
«A medida que tu tronco se fortalece, te permite desarrollar otros músculos con más eficacia», explicó Whitlock. «Y al desarrollar esos otros músculos, aumentas tu metabolismo, que es una de las claves para bajar tu grasa total del cuerpo».
Cuando se trata de los ejercicios cardiovasculares, los que más trabajan tu sección media también son los que tienen las tasas más altas de quemar calorías.
Considera clases de kickboxing o de baile latino. Incluso elegir los ejercicios en los que tengas que estar de pie como la elíptica o la caminadora frente a los ejercicios donde permaneces sentado como la bicicleta estacionaria te hará quemar más calorías por minuto y hará que tu abdomen trabaje más.
«Cuando la mayoría de personas piensa en su tronco, solo piensan en sus abdominales», dijo Whitlock. «En realidad, el tronco está compuesto por todos los músculos que controlan, mueven, y estabilizan las caderas y la parte baja del torso».
Así que al incorporar una variedad de movimientos distintos en tu sesión de ejercicios, también te asegurarás de fortalecer todo tu tronco.
La debilidad o los desequilibrios musculares en el tronco pueden derivar en distintos inconvenientes, desde dolor en la espalda baja hasta problemas con tus rodillas y postura. Al omitir tu clase de abdominales y optar por ejercitar todo tu cuerpo no solo irás en una dirección más directa hacia un abdomen más plano, sino también contribuirás a prevenir posibles lesiones a lo largo del camino.
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